Temat ten jest wielokrotnie poruszany na warsztatach i szkoleniach poświęconych problemom ergonomii oraz prawidłowej organizacji stanowiska pracy dla osób pracujących w trybie siedzącym. Jednak chciałbym skupić się na praktycznych zasadach, o których powinien pamiętać każdy pracownik biurowy, aby zachować zdrowie swoich pleców i zmniejszyć negatywne skutki długotrwałego siedzenia.
Zasada 1.Barki utrzymujmy rozluźnione, skierowane w dół i lekko cofnięte w tył. Niestety częste wady ergonomii (np. nieobecność regulowanych podłokietników w krześle lub zbyt niskie biurko) powodują wadę postawy, którą jest przewodzenie barków do przodu z jednoczesnym ich podniesieniem. Przez to pojawia się ból w okolicy szyi oraz górnej części pleców.
Zasada 2. Kręgosłup powinien być zrelaksowany i ustawiony w naturalny kształt przypominający literę „S”. Nie wolno zapominać o roli oparcia w krześle na którym siedzimy – ono ma być wyprofilowane w kształcie naturalnej krzywizny kręgosłupa i sięgać co najmniej górnej części naszych łopatek. Jeżeli siedzimy na niestabilnym krześle bez oparcia lub na piłce, zasada utrzymywania prostych pleców o naturalnej krzywiźnie zostaje aktualna.
Zasada 3.Kość ogonowa powinna być za osobą siedzącą a nie pod nią. Gdy siedzimy przez długi czas można nie zauważyć, że nasze ciało zaczyna się ustawiać w sposób, który jest dla niego najbardziej wygodny. Nieraz dochodzi do zaokrąglenia dolnego odcinka pleców (lędźwi) i on zaczyna „spełzać” na podłoże siedziska, a nie znajdować się na oparciu. Unikamy tego żeby nie mieć groźnej wady postawy, którą jest tyłopochylenie miednicy.
Zasada 4. Uda trzymamy równolegle do podłoża. Unikamy również zakładania nogi na nogę – co robi się dosyć często i wprowadza asymetryczne napięcie mięśni, stabilizujących kręgosłup. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90-110 stopni, lekko poniżej poziomu bioder.
Zasada 5.Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze. Można je oprzeć też na podnóżku. Dlatego w pracy siedzącej nie można zakładać butów na wysokim obcasie (to oczywiście dotyczy kobiet).
Trzymając się tych prostych zasad, naprawdę da się uniknąć wielu problemów zdrowotnych związanych z długotrwałym siedzeniem. Oczywiście dbanie o prawidłową postawę i ergonomię jest pierwszym krokiem abyśmy poczuli się lepiej w biurze przez 8 godzin, ale ten krok przewiduje następne, już związane z głębszymi zmianami w wyposażeniu stanowiska pracy i zmianami samej przestrzeni biurowej oraz wprowadzeniem elementów treningu podczas pracy oraz aktywnego spędzania wolnego czasu.