Miło nam poinformować Państwa, że 14 czerwca tego roku w biurze Brain Embassy odbył się warsztat na temat “Praktyka redukowania dolegliwości bólowych osób pracujących w trybie siedzącym”.
Wydarzenie to było organizowane za pośrednictwem firmy mebli i wyposażenia biurowego Kinnarps. Prowadzącym warsztaty był instruktor fitness dr Igor Tsvirkun, nasz szkoleniowiec, który ma nie tylko dobre zaplecze teoretyczne (odbywa wielu kursów dotyczących między innym treningu medycznego) ale również ponad 10 lat praktyki trenowania z osobami pracującymi w trybie siedzącym.
Warsztat dzielił się na 3 części na których zostały zaprezentowane: przyczyny fizjologiczne bólu pleców związane z długotrwałym siedzeniem, praktyczne zasady ergonomii oraz wyposażenia stanowiska pracy, które redukują przyczyny bólu pleców podczas siedzenia, oraz zastosowanie technik treningowych (stretchingu) w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom pracy siedzącej.
Jest to niezwykle aktualny temat, ponieważ dużo osób pracujących w biurach popełnia proste błędy, nie wiedząc o prawidłowej pozycji siedzącej, oraz sposobach relaksacji napiętych mięśni. W konsekwencji przyczynia się to do bólu oraz pojawieniu się chorób których można by uniknąć.
Dlatego warto pamiętać, że efektywność działania każdej firmy zależy od zdrowia i dobrego samopoczucia każdej pracującej w niej osoby. Trendy Corporate Wellness coraz szybciej wdrażają się w Polsce dzięki ekspansji globalnych korporacji.
Wychodząc z tych założeń mamy w swojej ofercie warsztaty prozdrowotne dla firm, które odzwierciedlają najbardziej aktualne tematy, związane z wdrażaniem koncepcji Corporate Wellness.
Poniżej lista głównych zagadnień poruszonych podczas Warsztatu:
1. Pozycja siedząca nie jest pozycją naturalną dla człowieka. Jego sprawność funkcjonalna sprawdza się w ruchu i zmianie pozycji.
2. Ból pleców podczas siedzenia jest skutkiem kilku przyczyn, wśród których:
- osłabienie oraz nieprawidłowe działanie mięśni, które bezpośrednio stabilizują kręgosłup;
- złe nawyki siedzenia (wady postawy) oraz wady ergonomii;
- problemy z utrzymaniem prostej pozycji siedzącej z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa przypominającej.
3. Zasady prawidłowej pozycji siedzącej:
- barki powinny być opuszczone i trochę odwiedzione do tyłu, broda ustawiona równolegle do podłogi;
- nogi ugięte w kolanie pod kątem 90-110°, stopy spoczywają płasko;
- plecy ustawione w pozycji, która zachowuje naturalną krzywiznę kręgosłupa;
- przedramiona spoczywają na biurku lub podłokietnikach z zachowaniem kąta prostego w łokciu;
- unikamy zakładania nogi na nogę.
5. Obecną tendencją w rozwiązaniach ergonomicznych jest wprowadzenie stanowisk stojąco-siedzących, gdy osoba może co jakiś czas zmieniać pozycję regulując poziom wysokości biurka.
6. Podstawowym elementem ergonomii w pracy w trybie siedzącym jest krzesło.
Wśród jego głównych cech powinny znaleźć się:
- regulacja wysokości siedziska;
- obecność oparcia, które wspiera plecy co najmniej do wysokości łopatek;
- regulacja pochylenia oparcia oraz dynamiczne oparcie;
- obecność podłokietników (najlepiej regulowanych);
- obecność płyty siedziska wyprofilowanej odpowiednio do odcinka udowego nóg i zapewniającej podparcie 2/3 do ¾ długości ud;
- wyprofilowanie oparcia w kształcie naturalnego wygięcia kręgosłupa.
7. Siedząc na fotelu z oparciem trzeba wprowadzać element niestabilności (ruchu) w trakcie siedzenia, a jeżeli wybieramy siedzenie na piłce lub krześle bez oparcia to warto wykorzystywać techniki rozluźnienia napiętych podczas siedzenia mięśni (rolowanie, masaż, rozciąganie) i robić to regularnie. Jednak, jeśli jesteśmy zwolennikami aktywnego siedzenia lub siedzenia w pozycji zrelaksowanej, ogólną zasadą będzie dbanie o prawidłową postawę podczas siedzenia oraz podwyższenie aktywności fizycznej, bo tylko tak możemy zachować zdrowie pleców i zmniejszyć dolegliwości bólowe.
8. Trening w trakcie pracy w trybie siedzącym staje się możliwy. Poniżej ćwiczenia z elementami rozciągania, które zaprezentowano podczas Warsztatu:
| 1. Skręty tułowia w bok siedząc na krześle. |  |
| 2. Dociskanie ugiętych w łokciu rąk do barków siedząc. |   |
| 3. Pociągnięcie rąk opartych palcami o spód biurka do góry siedząc. |   |
| 4. Uchylenie głowy w bok oraz lekkie dociskanie jej ręką w stronę barku. |  |
| 5. Wyprostowanie nóg siedząc wraz z odwodzeniem ramion w bok i do tyłu. |  |
| 6. Odsunięcie się od biurka trzymając ręce na krawędzi biurka siedząc. |  |
| 7. Uchylenie tułowia w bok stojąc w szerokim rozkroku lub siedząc. |   |
| 8. Uchylenie tułowia do tyłu siedząc. |  |
| 9. Boczna rotacja tułowia trzymając ugiętą pod prostym kątem rękę na ścianie stojąc. |  |
| 10. Łączenie łopatek trzymając ręce razem za plecami stojąc. |  |
| 11. Pochylenia tułowia do przodu stojąc plecami do ściany (z wyprostowanymi lub zgiętymi plecami). |   |
| 12. Dociskanie ugiętej ręki do dołu siedząc lub stojąc (dłoń na łopatce). |   |
Powyższe ćwiczenia należy wykonywać po kolei z zatrzymywaniem napięcia mięśni 15-20 sek. w każdym z nich.